День 1 из 7
База для ног и ягодиц
Разомнись пять минут: спокойно пошагай и сделай несколько неглубоких приседаний. Закончи все подходы одного упражнения перед следующим. Между подходами отдыхай около минуты. В отведениях ноги чередуй стороны в течение 15 повторов.
7 дней — ноги и ягодицы
Упражнения
Приседания без веса
3 × 12
Отдых 60 с
Поставь ноги примерно на ширине плеч. Отведи таз назад, согни колени до комфортной глубины и выпрямись. Колени направляй туда же, куда носки.
Выпады назад
3 × 12на каждую сторону
Отдых 60 с
Сделай небольшой шаг назад и согни оба колена до комфортной глубины. Оттолкнись передней стопой, чтобы вернуться. Если нужно, держись за устойчивую опору.
Приседания сумо
3 × 12
Отдых 60 с
Поставь стопы чуть шире плеч и слегка разверни носки наружу. Сгибай колени по направлению носков, затем выпрямись.
Ягодичный мостик
3 × 15
Отдых 60 с
Ляг на спину, колени согнуты, стопы на полу. Напряги ягодицы и подними таз до прямой линии от плеч до колен, затем медленно опусти.
Отведение ноги назад на четвереньках
3 × 15
Отдых 60 с
Встань на четвереньки. Оставляя одно колено согнутым, немного подними пятку к потолку. Держи таз ровно и опускай ногу медленно.
Прогресс сохраняется в этом браузере на этом устройстве. Если открыть сайт в другом приложении или браузере (например, в Safari вместо Instagram), всё начнётся с нуля.