День 5 из 7
Круговая на кор: четыре упражнения
Сделай по одному подходу каждого упражнения по порядку. В подъёмах ноги лёжа на боку раздели 30 секунд между двумя сторонами. После последнего упражнения отдохни 45 секунд и повтори круг. Для этого короткого варианта ориентируйся на время в карточках.
7 дней с Сашей
Упражнения
Подъём ноги лёжа на боку
2 × 30 с
Отдых 0 с
Ляг на бок, таз держи ровно. Невысоко подними верхнюю ногу, направляя носок вперёд, и медленно опусти. На середине подхода смени сторону.
Короткое скручивание
2 × 30 с
Отдых 0 с
Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол. На выдохе немного приподними плечи. Опускайся медленно, держи шею расслабленной.
Ягодичный мостик с подъёмом стоп
2 × 30 с
Отдых 0 с
Поднимись в ягодичный мостик. Удерживая таз ровно, чуть оторви одну стопу от пола, затем смени ногу. Если сложно, оставь обе стопы на полу и делай обычный мостик.
Медленный «скалолаз»
2 × 30 с
Отдых 45 с
Из высокой планки по очереди подтягивай колени вперёд. Перед сменой ноги ставь стопу обратно. Если на полу слишком сложно, поставь руки на устойчивую возвышенную опору.
Прогресс сохраняется в этом браузере на этом устройстве. Если открыть сайт в другом приложении или браузере (например, в Safari вместо Instagram), всё начнётся с нуля.